Die hier beschriebene Basisübung einer Meditation kann Ihnen dabei helfen, Ihre Konzentration zu fördern. Beginnen Sie die Übung aber frühestens eine Stunde nach dem letzten Kaffeegenuss bzw. der letzten Mahlzeit. Es ist empfehlenswert, vor der Übung ein kühles Glas Wasser zu trinken und das Smartphone abzuschalten.
Jetzt richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen Punkt – so können Sie sich besser konzentrieren. Das ist auch wichtige Voraussetzung der Meditation – überflüssige Gedanken sollen aus dem Kopf ausgeblendet werden.
- Versuchen Sie, eine möglichst bequeme Sitzhaltung einzunehmen, die Sie eine Viertelstunde lang beibehalten können. Legen Sie die Hände in Ihren Schoß und achten Sie darauf, dass sie sich nicht direkt berühren.
- Lassen Sie Ihre Schultern ganz nach unten sinken und spüren Sie, wie die Arme ganz schlaff in Ihrem Schoß liegen.
- Lassen Sie nun Ihren Atem zunehmend ruhiger werden. Atmen Sie gleichmäßig und tief durch die Nase ein und aus, wobei Sie sich vom Atem wiegen lassen und sich immer mehr Ihrem eigenen natürlichen Rhythmus anpassen.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit voll auf das Ein- und Ausatmen. Spüren Sie die Empfindungen des Atmens an den Schleimhäuten in der Nase. Sie fühlen die kalte Luft beim Einatmen und die warme Luft beim Ausatmen.
- Jetzt beginnen Sie damit, Ihre Atmung genauer zu beobachten. Ist Ihr Atemzyklus eher kurz oder eher lang? Ist die Luft kühl oder warm? Gehen Sie direkt vom Ein- zum Ausatmen über oder machen Sie dazwischen eine kurze Pause, in der Sie die Luft halten?
- Wenn Ihre Gedanken anfangen abzuschweifen und Ihnen alle möglichen anderen Dinge einfallen, bringen Sie den Fluss Ihrer Gedanken immer wieder zum Atmen zurück. Seien Sie auch geduldig dabei, denn das passiert immer wieder, und erst mit der Zeit wird es Ihnen besser gelingen. Kehren Sie einfach immer wieder zu Ihrer Atmung zurück, und Sie werden feststellen, dass Sie beim Ausatmen besonders gut entspannen können.
- Lassen Sie die Gedanken einfach kommen und gehen. Allein durch Ihre innere Beobachtung kehrt so allmählich eine tiefe, wohltuende Ruhe in Ihrem Geist ein. Lassen Sie dabei jeden emporsteigenden Gedanken direkt wieder los. Mehr und mehr breitet sich dann eine friedvolle, angenehme Stille in Ihrem Inneren aus.
- Suchen Sie sich einen Punkt irgendwo an der gegenüberliegenden Wand des Raumes und starren Sie auf ihn. Dabei stellen Sie sich vor, dass Sie Augen wie ein Mikroskop haben, mit denen Sie jedes kleinste Detail bis zum Atom sehen können. Versuchen Sie nun, sich das allerkleinste Detail des fixierten Punktes vorzustellen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Blick nicht von dem Punkt abschweift. Wenn Sie nach einigen Versuchen alles richtig machen, werden Sie irgendwann fühlen, dass Ihr Körper vom Hals abwärts zu verschwinden scheint und dass nur noch dieser eine Punkt existiert.
- Nach dem Abschluss der Übung bleiben Sie noch ein paar Minuten sitzen, dann kehren Sie langsam in den Alltag zurück.
